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3月21日是世界睡眠日。福州心理专家提醒,长期失眠可能会诱发高血压、冠心病等多种疾病,还会造成注意力和记忆力下降、乏力、心烦、焦虑等精神心理问题,需引起重视。

如何应对失眠?福建省福州医学心理咨询中心精神科主治医师林飞霞给出6个“睡眠法则”。

一是避免无效的卧床时间。早晨起床后应离开或者远离卧室,尽量不躺在床上,区分开休息区和生活办公区,睡觉时再躺在床上。假如在床上躺15分钟至20分钟还是睡不着,那么起床做些别的事,比如看看书,切记避免看手机等电子产品。

二是避免过度睡眠。过度睡眠可能导致身体疼痛感增加、糖耐量受损、心血管病和脑卒中风险增加、皮肤暗沉蜡黄,身体机能减弱等。心理上也可能出现包括推理、记忆、言语在内的认知功能下降,甚至会诱发抑郁在内的情绪问题。

三是营造良好的睡眠环境。设置舒适、黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境。如果有无法控制的光线源、噪音源等影响入睡的因素,可以使用眼罩、耳塞等辅助产品帮助入眠。卧室的理想睡眠温度为18℃~22℃,适当降低室内温度,会使体温降低,从而有利于睡眠。

四是合理运动。适当的运动可促进血液循环,增强呼吸功能,增加氧的消耗,促进新陈代谢,有助于改善失眠多梦的状况。推荐中等强度的有氧运动,注意睡前2小时避免剧烈运动。

五是放松训练。当感觉压力较大或是焦虑情绪影响到睡眠时,建议练习冥想、呼吸放松、肌肉渐进放松等,能有效调节呼吸,让肺吸入更多的氧气,平息焦虑情绪,提高睡眠质量。

六是饮食调节。睡前饥饿或过饱都会影响睡眠质量,三餐要规律,保证营养摄入均衡。下午四点后避免喝咖啡、茶等,夜间避免饮酒、吸烟,睡前避免摄入过多的食物或液体。睡前可适当喝些酸奶或温牛奶、蜂蜜水等助眠。(记者 林文婧 通讯员 林容)

责任编辑:赵睿