早餐怎么吃更健康更有活力？专家：避开五大雷区 一个营养公式要记牢

早上起来，吃个营养充足的早餐，用美味唤醒一天的能量，无疑是幸福的事。但是如果早餐吃得不健康，不仅不会为身体提供能量，还会埋下健康隐患。

“早餐吃得不够营养均衡，不仅会影响学习和工作效率，还会增加胃炎、胆结石、2型糖尿病、肥胖及心血管疾病等慢性病的发生风险。”24日，福州市疾控中心主任医师徐幽琼提醒市民朋友，要重视饮食结构，多摄入高营养、高蛋白、充足维生素。

专家表示，以下五大“踩雷”早餐要记得避开：

一、油条+豆浆早餐组合。这种早餐营养成分单一，油条高温油炸过程中营养素被破坏并易产生致癌物质，还存在油脂偏高、热量高等问题，这种组合不宜长期食用。

二、零食+饮料类早餐。早上以巧克力、干果、雪饼等各式各样的零食开启新一天，非常不健康。零食大多属于干食，加上含糖量高，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不易消化吸收，还易造成营养不良。

三、隔夜饭当早餐。剩饭剩菜隔夜后不仅破坏了原有的维生素，还可能产生亚硝酸盐，经常吃有害健康。

四、“牛奶+鸡蛋”早餐。牛奶和鸡蛋本身虽然富含蛋白质，但它们提供的优质蛋白主要供给身体结构，不能给身体提供足够能量，人进食后很快会感到饥饿。

五、水果当早餐。以苹果或香蕉等水果作为清晨第一餐，这样的早餐相当于空腹进食水果，冰鲜的水果进入肠胃，容易刺激肠胃，出现消化系统疾病，还存在能量摄入不足的问题。

专家表示，高质量的早餐讲究搭配，讲究营养全面均衡。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的营养公式，营养充足的早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶豆坚果类这4类中的3类及以上。

考虑到不同人群对早餐的营养需求不一样，专家也给出了建议——

儿童：正处在生长发育的旺盛期，应当注意补充丰富的维生素、钙和蛋白质，尽量少吃糖分和油脂较高的食物，以防引起过度发育和肥胖。建议食谱：鸡蛋、牛奶、奶酪都是很好的蛋白质来源，可作为必选项。补充碳水化合物，比如全麦面包、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。搭配牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

老年人：随着年龄的增加，老年人的活动量逐渐减少，新陈代谢随之减慢。老年人更要按时吃早餐，不仅可以改善老年人营养状况，还可以降低老年人患慢性病的风险。老年人的早餐应做到“低脂、高纤、强钙、易消化”。建议食谱：吃1个鸡蛋，喝1杯奶，吃1~2种主食，如小米红枣粥、二米粥、红豆/绿豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/鱼片粥或包子、馄饨、燕麦粥等都是不错的选择。其中燕麦粥富含钙、膳食纤维及蛋白质等营养素且易消化。为了强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、黑芝麻等，丰富口感。

上班族：针对上班族久坐不动的工作特性，早餐最好选择脂肪含量低的食物，遵循低热量低脂肪的原则，才能更好地避免脂肪囤积。同时要注意补充优质蛋白，为一天的工作提供有效的能量补充。建议食谱：推荐鸡蛋、酱牛肉、杂粮粥、豆浆等。还可以补充一些绿叶菜、新鲜水果和酸奶。上午再吃些蓝莓或葡萄干，预防午前饥饿。

值得关注的是，早餐作为全天的第一餐，应占全天能量的25%到30%。由于个人的饮食习惯或食材的局限性，必要时在早餐中加一些蛋白粉之类的膳食营养补充剂，是保证全面均衡营养的有效途径。吃好早餐重在坚持，规律早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，同时还有利于人体血糖控制及降低心血管疾病等慢性病的发生风险，并能改善认知和工作效率。（记者 林文婧）